跟着主播来运动——缓解与预防颈椎问题的锻炼方法

长时间伏案、频繁刷手机让脖子僵硬、肩膀发紧低头便隐隐作痛。这些信号，可能正是颈椎在“报警”。跟着主播来运动，接下来学习几个康复锻炼动作能够有效缓解与预防颈椎问题。

动作一：颈椎活动度训练(抬头低头，耳朵找肩膀、向左看向右看)

颈椎的屈伸（低头、抬头动作）、侧屈（耳朵贴肩膀）、旋转（看向一侧），每个动作可以在末端维持1-2秒钟，感受牵拉感。

动作二：抗阻力量训练(头找手做对抗、耸肩沉肩、前后绕肩）

在颈椎活动度动作的基础上，增加徒手抗阻力量训练，抗阻2-5秒，阻力不宜过大，有抗阻感觉即可。展示动作为颈椎的屈曲（低头）抗阻力量训练，其余各方向均可做以增强颈椎周围肌肉力量。

动作三：斜方肌自我拉伸(拉伸斜方肌、)

坐姿，右手置干身体后侧或抓住凳子下缘，左手屈曲置干头部右后方。头部屈曲，左侧屈，并向右侧旋转，左右手同时施加一个相反的牵拉力，从而伸展右侧斜方肌。牵拉20-30秒，1-3组。反之亦然。全程注意保持坐直的状态。

动作四：“W”锻炼

坐姿或站姿，双侧上肢上举，手面朝前，然后屈肘下拉，感受背部肌肉挤在一起的感觉，末端维持2-3秒钟。

动作五：“L”锻炼

坐姿或站姿，屈肘90度，大臂夹紧，然后缓慢外旋前臂，夹紧后背，末端维持2-3秒钟。

出镜：陈   希

摄制：王美丽